ممارسة الرياضة في نظام الكيتو دايت 

يمكن أن يؤثر النظام الغذائي الكيتون على التمارين الرياضية ، وفي هذه المقالة ، ندرس تأثير النظام الغذائي الكيتون على أداء التمارين ، والقوة البدنية ، وبناء العضلات ، وحرق العضلات. نستجيب أولاً لمخاوف الأشخاص الذين يحرقون العضلات في هذا النظام الغذائي.

هل تفقد العضلات في النظام الغذائي الكيتون؟

النظام الغذائي الكيتوني ، على الرغم من شعبيته مؤخرًا ، كان موجودًا منذ 100 عام كعلاج للصرع. يتم استخدامه هذه الأيام كحل لفقدان الوزن السريع والعديد من الحالات الأخرى مثل مرض السكري من النوع 2.

القلق الشائع هو أنه بسبب فقدان الوزن السريع لهذا النظام الغذائي ، لن تفقد العضلات وسيصبح الجسم مسترخيًا.

في الواقع ، في أي برنامج لفقدان الوزن ، يتم فقدان بعض العضلات أيضًا ، ولكن الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي على ما يكفي من البروتين تكون أكثر.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل بعض الخبز والعصير وقليلة البروتين. على الرغم من فقدان الوزن ، إلا أن معدل فقدان العضلات لديهم مرتفع.

الدراسات العلمية النظام الغذائي الكيتوني لديه معدل أقل لفقدان كتلة العضلات مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. بالطبع ، طالما أن النظام الغذائي مصمم بشكل صحيح ويحتوي على الكمية المناسبة من البروتين.

البروتين الكافي ضروري للحفاظ على كتلة العضلات

باعتباري خبير تغذية يصمم نظامًا غذائيًا متخصصًا ومبدئيًا للكيتون ، فقد صادفت العديد من الأشخاص الذين اتبعوا حمية الكيتو التي لا تحتوي على ما يكفي من البروتين.

بدلا من ذلك فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون. الوجبات التي تحتوي فقط على الزبدة أو الجبن الكريمي وما شابه ذلك غير كافية من حيث البروتين.

بطبيعة الحال ، فإن هذا النوع من النظام الغذائي سوف يسبب فقدان العضلات بالإضافة إلى الآثار الجانبية له بسبب عدم تنظيم المغذيات الكبيرة.

تناول المزيد من البروتين للحفاظ على العضلات وحتى زيادة بناء العضلات في نظام كيتو الغذائي

صحيح أن البروتين مهم جدًا للحفاظ على العضلات ، ولكن أحد أكبر المخاوف هو أن تناول البروتين بكميات كبيرة يتسبب في مغادرة الجسم لمرحلة الكيتونية.

هناك عملية تسمى استحداث السكر يقوم فيها الجسم بتحويل البروتين إلى جلوكوز ووجود الجلوكوز يمنع إنتاج الكيتونات.

لكن ما ينساه كثير من الناس هو أن الجسم والدماغ يحتاجان إلى الجلوكوز للبقاء على قيد الحياة. حتى عندما تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون ، فأنت بحاجة إلى بعض الجلوكوز لتغذية الخلايا المتخصصة (خاصة خلايا المخ) التي تعمل فقط مع الجلوكوز. يصنع جسمك الجلوكوز من الدهون.

ولكن ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها؟

يختلف تناول البروتين حسب مستوى نشاطك. فيما يلي بعض الإرشادات العامة لاستهلاك البروتين في النظام الغذائي الكيتون:

• الخمول: 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

• تمارين قليلة: 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

• متوسط التمرين: 1.3 جرام / بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

• التمارين الشاقة: 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

نقاط مهمة للحفاظ على العضلات في النظام الغذائي الكيتون

• من المهم تجنب أي أوجه قصور عند اتباع أي نوع من الحمية الغذائية لفقدان الوزن ، وخاصة نظام غذائي مثل الكيتو الذي يقيد بعض الأطعمة:

• نقطة مهمة جدا هي البروتين الذي تم ذكره ، فلا يجب أن يكون قليلا جدا أو أكثر من اللازم. ولكن يجب أن تحسب بشكل صحيح.

• يوصى بتناول المكملات الغذائية لتوفير الفيتامينات والمعادن.

• بالإضافة إلى التغذية ، فإن الأشياء الأخرى التي تؤثر على العضلات والتي يجب الانتباه إليها ، على سبيل المثال ، قلة النوم قد تزيد من فقدان الأنسجة العضلية.

وفقًا للنقاط المذكورة أعلاه في نظام كيتو الغذائي ، لا تفقد العضلات فقط ، ولكن إذا مارست تمارين المقاومة ، مثل العمل بالأوزان ، وحصلت على سعرات حرارية كافية ، فستكتسب العضلات أيضًا.

تساعد الحالة الكيتونية في النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن والدهون ولكنها لا تحرق العضلات. لاحظ ، مع ذلك ، أن الكيتو ليس النظام الغذائي الأمثل لزيادة كتلة العضلات أو تحسين الأداء الرياضي ، وهو ما سيتم شرحه بمزيد من التفصيل.

نظام كيتو الغذائي له فوائده مثل فقدان الوزن السريع وفقدان الدهون ، لكنه ليس الخيار الأفضل للحمية على المدى الطويل ، خاصة للأشخاص الرياضيين.

لذلك ، من الأفضل أن يكون لديك نظام غذائي كيتوني مبدئي وخاضع للرقابة لفترة من الوقت حتى تصل إلى أهدافك ، وتثبيته بطريقة مبدئية ، ثم حاول تثبيت حالتك عن طريق تعديل نمط حياتك.

تمرن على حمية الكيتو

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي غني بالبروتين ، ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات ، ودهون عالية جدًا ، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية ، من التحكم في نسبة السكر في الدم إلى الحد من الجوع. في الآونة الأخيرة ، حظي النظام الغذائي الكيتون باهتمام أكبر  تأثيره السريع على تقليل الدهون .

الوزن المستهدف ونسبة الدهون مهمان جدًا لمعظم الرياضيين ، على سبيل المثال في رفع الأثقال وكمال الأجسام والمصارعة والجمباز وركوب الدراجات. من ناحية أخرى ، قد يؤدي استنفاد الكربوهيدرات الشديد وما يترتب عليه من انخفاض في الجليكوجين العضلي في نظام كيتو الغذائي إلى الحد من أداء التمارين الرياضية.

تأثير نظام الكيتو على الأداء الرياضي

أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام الكيتو في التمارين الرياضية يمكن أن يزيد من حرق الدهون ويزيد من القدرة على التحمل ، لكن اقترح البعض الآخر أنه يمكن أن يخفض مستويات الطاقة ويتحدى نمو العضلات في كمال الأجسام .

في دراسة أجريت على 14 من رافعي الأثقال الأولمبيين لمدة ثلاثة أشهر على النظام الغذائي الكيتون ، لم يلاحظ أي تغيير في قوة الجسم على الرغم من فقدان الوزن والكتلة الخالية من الدهون. شوهدت هذه النتائج في العديد من الدراسات الأخرى.

تأثير الحالة الكيتونية على النظام الغذائي الكيتوني على التمارين الرياضية

الكيتونات التي يتم إنتاجها في الحالة الكيتونية ليست ضارة فقط ولكنها مفيدة أيضًا.

حتى تناول مكملات الكيتون عن طريق زيادة مستوى الكيتونات في الجسم وتغيير التمثيل الغذائي قد يزيد من الوظيفة البدنية ويكون مفيدًا كمكمل رياضي (يمكن أن يسبب تناول مكملات الكيتون الكيتونية ، وهي حالة تحدث في النظام الغذائي الكيتون ، دون تغيير النظام الغذائي

 تأثير النظام الغذائي الكيتون على الأداء الرياضي لمختلف الرياضيين

تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتوني من قبل أخصائي التغذية قد يحسن جوانب مختلفة من الأداء الرياضي ، مثل التحمل.

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون قد لا يكون مناسبًا للتمارين الشاقة ، فقد أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن يزيد من أداء الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل.

يتطلب النشاط المتفجر المكثف طاقة يتم توفيرها بواسطة الكربوهيدرات. يخزن جسم الإنسان الكربوهيدرات في خلايا العضلات على شكل جليكوجين. يصبح الجليكوجين العضلي هذا مصدرًا فوريًا للوقود للجسم أثناء أي نشاط يتطلب بشكل دوري نشاطًا شاقًا ، بما في ذلك تدريب القوة والركض وغيرها من التمارين. في حمية الكيتو ، لا تحرق الدهون الكربوهيدرات بسهولة ، لذا فهي أقل فعالية.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 39 رياضيًا أن التواجد في حالة الكيتونية يزيد من القدرة على التحمل البدني بسبب قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر بديل للطاقة. ومع ذلك ، لوحظت هذه النتيجة عند استخدام مكملات الكيتون - وليس من خلال اتباع نظام غذائي الكيتون.

 تأثير رجيم الكيتو على تكوين الجسم والعضلات والدهون لدى الرياضيين المختلفين

في دراسة أجريت على 20 رياضيًا من رياضات التحمل ، أفيد أن اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة 12 أسبوعًا ، تحسن الأداء وتكوين الجسم وحرق الدهون أثناء التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أن زيادة مستويات الكيتون في الجسم مع المكملات الغذائية قد تزيد من تعافي العضلات وتقليل انهيار العضلات بعد تدريب التحمل.

وجدت دراسة جديدة من 23 دراسة أجريت على الرياضيين ذوي الوزن الطبيعي وغير الرياضيين أن هذا النظام الغذائي ، خاصة عندما تكون مستويات البروتين متوازنة ، يمكن أن يقلل الدهون ويحافظ على العضلات ، مع الحفاظ عليه ليس له تأثير سيء على القوة والقوة (في القوة). تمرين).

من ناحية أخرى ، أظهرت بعض الأبحاث أنه من خلال إضعاف إنفاق الطاقة وزيادة معدل الإرهاق ، يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على أداء رياضيي التحمل.

لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي الكيتون له فوائد أخرى مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى لرياضيين التحمل.

قد يزيد النظام الغذائي الكيتون في التمارين من حرق الدهون

تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام الكيتو قد يساعد في زيادة حرق الدهون أثناء التمرين. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على العدائين التنافسيين أن النظام الغذائي الكيتوني يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون ، حتى في مختلف مستويات النشاط البدني.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 22 رياضيًا أن النظام الغذائي الكيتون يزيد من حرق الدهون خلال فترة 4 أسابيع.

بالطبع ، عليك أن تضع في اعتبارك أن النظام الغذائي الكيتون يحتوي على المزيد من الدهون ، وهو ما قد يفسر سبب حرق المزيد من الدهون أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير من الكربوهيدرات أو البروتين.

لذلك ، تمامًا مثل أي نظام غذائي آخر ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، فلا يزال فقدان السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا عن طريق تعديل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الطعام وحرقه أثناء التمرين.

أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد في تسريع تعافي العضلات بعد التمرين. على سبيل المثال ، أفادت دراسة صغيرة أن النظام الغذائي الكيتون يحسن الانتعاش والتهاب ما بعد التمرين لدى خمسة رياضيين.

ذكرت دراسة أخرى لراكبي الدراجات أن اتباع نظام غذائي الكيتون يقلل من مستويات الكرياتين كيناز واللاكتات ديهيدروجينيز. يستخدم هذان الإنزيمان لقياس تلف العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة 8 أسابيع يحسن من تعافي العضلات بعد التمرين.

تشير الأبحاث المحدودة إلى أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يحسن القدرة على التحمل وحرق الدهون واستعادة العضلات ، ولكنه قد يضعف جوانب أخرى من الأداء. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى فائدة هذا النظام الغذائي مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.

مساوئ نظام الكيتو للأداء الرياضي

على الرغم من وجود العديد من الفوائد المحتملة لنظام الكيتو لأداء التمارين الرياضية ، إلا أن هناك عيوبًا لذلك.

قد يقلل نظام كيتو الغذائي من مستويات الطاقة.

النظام الغذائي الكيتون يحد بشدة من تناول الكربوهيدرات ، والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

وبالتالي ، يمكن أن يؤثر النظام الغذائي الكيتوني سلبًا على الأداء الرياضي ومستويات الطاقة ، خاصة وأن الجسم يتردد في البداية في استخدام الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات.

قامت دراسة صغيرة أجريت على 5 أشخاص بتقييم آثار النظام الغذائي الكيتون على الرياضيين في الأسبوع العاشر ، وفي بداية الدراسة ، شهد الرياضيون انخفاضًا في مستويات الطاقة ، والتي زادت تدريجياً إلى وضعها الطبيعي بمرور الوقت.

على الرغم من تكيفهم ، إلا أنهم واجهوا صعوبة في أداء نشاط عالي الكثافة أثناء الدراسة. علاوة على ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن زيادة مستوى الكيتونات في الدم يمكن أن يزيد من الشعور بالتعب ويقلل من الرغبة في ممارسة الرياضة.

سبب انخفاض القوة والقوة الرياضية في نظام كيتو الغذائي

عندما تبدأ في اتباع نظام الكيتو الغذائي مبكرًا ، قد لا تتمكن من ممارسة الرياضة بنفس القوة التي كانت عليها من قبل. وذلك لأن الجسم يستخدم الدهون لتكسير الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.

نظرًا لأن جسمك قد اعتاد على حرق الجلوكوز (الكربوهيدرات) كمصدر رئيسي للطاقة طوال حياته ، فإنه يحتاج إلى وقت لضبطه.

عندما يكون تناول الكربوهيدرات محدودًا ، يجب أن يجد الجسم مصدرًا آخر للطاقة. يحدث هذا عندما تستخدم الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم.

كلما طالت مدة بقائك في نظام الكيتو الغذائي ، زادت كفاءة التمثيل الغذائي في الجسم في حرق الكيتونات لإنتاج الطاقة ، وكانت قوتك البدنية أفضل.

بعبارة أخرى ، عندما تكون متوافقًا تمامًا مع الحالة الكيتونية ، ينتج جسمك المزيد من الطاقة ، والتي تسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP  من دهون الجسم المخزنة والدهون الغذائية لتغذية التدريبات الخاصة بك.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون لها آثار في الحفاظ على العضلات. هذا يعني أنه عندما يكون لديك نسبة عالية من الدهون ، فإن جسمك يمنع انهيار العضلات عندما يحرق الدهون.

 يمكن أن تعزز ممارسة النظام الغذائي الكيتون نمو العضلات

في النظام الغذائي الكيتون ، يمكن أن يكون تعظيم نمو العضلات أمرًا صعبًا بعض الشيء. يتطلب نمو العضلات الكمية المناسبة من البروتين اللازم لتخليق العضلات وإصلاح الأنسجة. ضعف نمو العضلات بسبب نقص تناول البروتين ، وهو ما يظهر في بعض الأنظمة الغذائية غير المبدئية.

لتعظيم نمو العضلات ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه خلال اليوم. قد يكون من الصعب زيادة الكتلة العضلية القصوى في النظام الغذائي الكيتون. قد تنخفض مستويات الطاقة أيضًا ، خاصة عند بدء نظام غذائي.

كيف يمكن بناء العضلات في النظام الغذائي الكيتون؟

يمكن القيام بكمال الأجسام وبناء العضلات باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وقد أظهرت الدراسات أن تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع نظام الكيتو يمكن أن يزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون دون زيادة الوزن.

لكن هذه العملية لا تحدث بين عشية وضحاها. لأن الجسم يجب أن يغير عملية التمثيل الغذائي من استخدام الجلوكوز (الكربوهيدرات) كوقود إلى استخدام الدهون كوقود. تسمى هذه الخطوة "التوافق الكيتوني" وتستغرق وقتًا. هذا يعني أن أداء التدريب الخاص بك قد ينخفض لمدة تتراوح من أسبوع إلى أربعة أسابيع خلال هذه الفترة.

يتطلب بناء العضلات في النظام الغذائي الكيتون مزيدًا من السعرات الحرارية والبروتينات الكافية

تناول 150-500 سعرة حرارية إضافية أكثر مما تحتاجه.

تناول 1.3 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

نهج النظام الغذائي الكيتون المستهدف لكمال الأجسام

في النظام الغذائي الكيتون المستهدف TKD  يجب تناول 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات مباشرة قبل أو بعد جلسة التدريب. هذا هو إجمالي مدخول الكربوهيدرات في اليوم.

هذا يسمح للجسم بالاستفادة الجيدة من الجلوكوز. هذا يعني أن الجسم يحرق بسرعة الكربوهيدرات المستهلكة ويعود إلى الحالة الكيتونية.

 بالطبع ، يعمل TKD مع الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا كيتو بالفعل لمدة شهر على الأقل ، وعادة ما يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين يمارسون تمارين شاقة أكثر.

لذلك إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام كيتو الغذائي وكان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فلا تحاول استخدام طريقة TKD.

بدلًا من ذلك ، حوّل تفكيرك إلى الأشياء الجيدة في الحياة ، مثل تناول نظام غذائي صحي.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن يستهلكها الرياضيون في النظام الغذائي الكيتون؟

تعتمد كمية الكربوهيدرات المستهلكة على كثافة التمرين. فيما يلي تقدير لكمية الكربوهيدرات التي يجب استهلاكها بناءً على النشاط:

يمكن للأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة مثل اللياقة البدنية المتقاطعة أن يستهلكوا 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

يمكن للرياضيين المتنافسين (المظللين والمحترفين) استهلاك ما يصل إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

لكن الشخص الذي يمارس الرياضة بكثافة معتدلة ومن 4 إلى 5 مرات في الأسبوع ، يمكنه أن يستهلك حتى أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

عوامل تعزيز القوة والأداء الرياضي في النظام الغذائي الكيتون

فيما عدا العناصر الهامة المذكورة وهي السعرات الحرارية والبروتينات:

يعتبر تناول الكهارل أمرًا مهمًا لأن الحفاظ على مستويات الإلكتروليت المناسبة في الدم أمر ضروري لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل.

الإلكتروليتات الأساسية التي يجب عليك دائمًا التحكم فيها هي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. هذه هي الشوارد الثلاثة الرئيسية التي قد تفقدها من خلال العرق والبول.

من المهم تناول المكملات الغذائية وتناول الأطعمة المغذية في نفس الوقت للتأكد من أداء جسمك في أفضل حالاته أثناء التمرين.

شاهد ايضا"

فطائر كيتو
أفضل شرحات كيتو - 5 وصفات
6 وصفات بسكويت كيتو
شرحات التونة: مجموعة مختارة من 6 وصفات
كيتو برجر وصفات غير معتادة
أهم فوائد نظام الكيتو 

كيفية تصميم نظام الكيتو للرياضيين

حمية الكيتو عند الرياضيين

النظام الغذائي الكيتو لمدة 10 أيام 
رجيم الكيتو وخسارة الوزن بسرعة

بعض الأطعمة التي تحتوي على الكيتو وغنية بالمغنيسيوم هي:

• يجب زيادة تناول الصوديوم في الكيتو دايت

• يعد نقص الصوديوم أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص عند تقييد الكربوهيدرات.

• عندما تحد من تناول الكربوهيدرات ، يفرز جسمك المزيد من الشوارد ، وخاصة الصوديوم ، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى من التكيف مع الكيتو.

• وإذا كنت تتعرق كثيرًا ، فحاول زيادة تناولك للصوديوم ، خاصة قبل التمرين.

• الصوديوم ضروري لنشاط العصب العضلي ويساعد أيضًا في تنظيم تقلص العضلات ووظيفة الأعصاب وحجم الدم.

• يتسبب كل من النظام الغذائي الكيتون والتمارين الرياضية في حدوث الجفاف والشوارد ، وإذا لم تستهلك ما يكفي ، فقد تصاب بإنفلونزا الكيتو.

• الحد الأدنى لكمية الصوديوم التي يجب أن تستهلكها هو 5000-7000 مجم في اليوم. قبل ممارسة الرياضة ، تأكد من تناول 1000 مجم إلى 2000 مجم لتحسين الأداء.

لا يزيد تناول الصوديوم اعتمادًا على فقدان الوزن أو أهداف بناء العضلات. بدلاً من ذلك ، ركز على زيادة تناول الصوديوم إذا كنت تتعرق أكثر أو بدأت للتو في اتباع نظام غذائي الكيتون.

نصيحة: يمكن أن تساعد إضافة الصوديوم إلى الماء في الصباح أو قبل التمرين في التمرين بشكل كبير. إذا شعرت بالتعب بسرعة في صالة الألعاب الرياضية ، فتناول المزيد من الملح لتحسين قدرتك على التحمل أثناء التمرين وتقليل وقت الاستراحة بين المجموعات.

ما نوع الصوديوم الذي يجب استخدامه في نظام كيتو الغذائي؟

يحتوي كل نوع من الملح الذي تتناوله على كمية كافية من الصوديوم.

إذا كنت بحاجة إلى طاقة إضافية ، فإليك تمرينًا رائعًا قبل التمرين:

• 20-30 جرام بروتين معزول أو لحم بقري

• 5-15 جرام من MCT

• 1-2 جرام من الصوديوم

• 5 جرام من الكرياتين إذا لزم الأمر

• تصب في القهوة وتخلط

• خذ 20-30 دقيقة قبل التمرين

أفضل التمارين في رجيم الكيتو

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة بالنسبة للأنشطة الشاقة مثل الملاكمة والسباحة والقفز. لذلك ، قد لا يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الكيتوني مناسبًا لهذا النوع من النشاط.

بدلاً من ذلك ، يمكن أن يكون مفيدًا في مجموعة متنوعة من الأنشطة منخفضة الكثافة وطويلة الكثافة. يعد الجري وركوب الدراجات وركوب القوارب وممارسة اليوجا مجرد أمثلة قليلة على النشاط البدني الذي قد يكون مصدرًا للكيتون.

بينما يمكنك القيام بالأنشطة الأخرى التي تستمتع بها ، قد تكون التمارين عالية الكثافة أكثر صعوبة في النظام الغذائي الكيتون. قد يكون النظام الغذائي الكيتون أكثر ملاءمة للتمارين منخفضة الشدة مقارنة بالانفجارات عالية الشدة.

استنتاج

تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الكيتوني الأساسي يمكن أن يزيد من تعافي العضلات ، ويزيد من حرق الدهون ، ويزيد من القدرة على التحمل. من ناحية أخرى ، على الرغم من أن تناول البروتين المناسب يمكن أن يزيد من كتلة العضلات ، إلا أنه ليس الخيار الأفضل لتحقيق أقصى نمو للعضلات وتقليل مستويات الطاقة ، خاصة خلال فترات النشاط البدني المكثف.

لذلك ، شريطة أن تحصل على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والبروتينات ، فهي مفيدة لكمال الأجسام الذين يريدون إنقاص الدهون والوزن بسرعة ويمكنهم فعل ذلك لفترة من الوقت. لكن في فترات الحجم ولغرض نمو العضلات غير مناسب.