أفضل وأسوأ أنواع الدهون في نظام الكيتو دايت

يركز النظام الغذائي الكيتون على تناول نسبة عالية من الدهون وانخفاض الكربوهيدرات. لكن تناول نسبة عالية من الدهون لا يعني أنه يمكن للأشخاص الحصول على أي دهون بحرية في نظامهم الغذائي ، ولكن هذا النظام الغذائي سيكون فعالاً عندما يتجنبون تناول الدهون السيئة وغير الصحية. لذلك ، في هذه المقالة ، سنناقش ما يجب فعله وما يجب تجنبه وأنواع الدهون الجيدة والسيئة في النظام الغذائي الكيتون.

دراسة حول الكيتو دايت

تقول Kendra Whitmeyer ، أخصائية التغذية في لاجونباخ ، كاليفورنيا: "في النظام الغذائي الكيتون ، يعتقد الكثير من الناس ببساطة أن هذا النظام الغذائي يعني نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات". لكنهم لا يهتمون بتجنب الدهون غير الصحية. وفي الوقت نفسه ، يؤكد سكوت كيتلي ، خبير التغذية في مركز العلاج بالتغذية الطبية في نيويورك ، على قيود الدراسات حول استخدام الدهون في النظام الغذائي الكيتون ، مؤكداً أن استهلاك مصادر الدهون غير المشبعة لا يزال موصى به أكثر من الدهون المشبعة. ، حتى لو كان كلا النوعين مناسبين لنظام كيتو الغذائي  . أظهرت الأبحاث أن الدهون غير المشبعة مضادة للالتهابات وغير ضارة بالقلب.

يضيف كيتلي أنه يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل النقانق واللحم  المقدد. لكن من الأفضل عدم إضافة الدهون إلى هذه الأطعمة لتسهيل التحكم في عاداتك الغذائية. يحتوي اللحم  المقدد والنقانق على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتين والدهون المشبعة. إذا تخطيت نظام كيتو الغذائي واستمرت في تناول هذه الأطعمة ، فأنت أيضًا تعيد الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي ومن المحتمل أن تكتسب وزناً.

بالطبع من المهم معرفة أن بعض مصادر الدهون النقية ، مثل زيت الزيتون أو  زيت جوز الهند ، لا تحتوي على كربوهيدرات ، وأخرى ، مثل زبدة الجوز أو الأفوكادو ، قد تحتوي على كربوهيدرات بالإضافة إلى الدهون. لذلك ، يجب أن تحسب الكربوهيدرات في الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية المستهلكة. تقول جيل كين ، أخصائية التغذية في وايت بلين نيويورك: "حتى لو كنت تعاني من الحالة الكيتونية ، فإن نسبة الدهون لا تزال مهمة ، واستهلاك الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن". ويوصي أيضًا بأنه نظرًا لأن الدهون هي المصدر الرئيسي للوقود في النظام الغذائي الكيتون ، يجب أن يكون المدخول اليومي من الدهون متوازنًا.

 

أفضل الدهون في رجيم الكيتو

• لوز ، فول سوداني و زبدة لوز

تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة اللوز على 98 سعرًا حراريًا ، و 3 جرامات من البروتين ، و 9 جرامات من الدهون ، و 1.5 جرامًا من الألياف ، و 1.5 جرامًا من الكربوهيدرات النقية (3 جرام من الكربوهيدرات الكلية).

أيضًا ، يحتوي 28 جرامًا من اللوز (حوالي 23) على 164 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 14 جرامًا من الدهون ، و 3.5 جرامًا من الألياف ، و 2.5 جرامًا من الكربوهيدرات النقية (إجمالي 6 جرام من الكربوهيدرات الكلية). 

 

• أفوكادو

الأفوكادو مصدر غني للأحماض الدهنية غير المشبعة وغير الضارة للقلب وكذلك الألياف الموجودة فيه تضمن صحة الجهاز الهضمي. 

تحتوي نصف حبة أفوكادو على 161 سعرة حرارية ، و 2 جرام من البروتين ، و 15 جرامًا من الدهون ، و 7 جرامات من الألياف ، و 2 جرام من الكربوهيدرات النقية (9 جرام من الكربوهيدرات الكلية).

• زيت الزيتون

الأحماض الدهنية غير المشبعة في النظام الغذائي لا تساعد فقط على خفض نسبة الدهون ، ولكن تساعد ايضا على خفض مستويات الكوليسترول". يعتبر زيت الزيتون خيارًا ممتاز للتحميص أو استخدامه في الصلصات أو سكبه فوق اللحوم والخضروات المطبوخة.

تحتوي ملعقة واحدة من زيت الزيتون على 119 سعرة حرارية و 13.5 جرامًا من الدهون ، 2 جرام منها فقط دهون مشبعة. 

• زيت الأفوكادو

مثل زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة المضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الأفوكادو بقدرة عالية على تحمل حرارة الطهي.

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو على 124 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون وصفر جرام من الكربوهيدرات.

 

• بذور الشيا وبذور الكتان

 "من خلال تناول بذور الشيا وبذور الكتان ، تتحسن نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ". على سبيل المثال ، استشهد مقال في عدد سبتمبر 2016 من مجلة Open Heart بدراسة وجدت أن تناول المزيد من أوميغا 3 واستهلاك كميات أقل من أوميغا 6 كان فعالًا في تحسين مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 وزيادة الوزن.

28 جرامًا من بذور الشيا تحتوي على 138 سعرًا حراريًا ، و 5 جرامات من البروتين ، و 9 جرامات من الدهون ، و 10 جرامات من الألياف ، و 2 جرامًا من الكربوهيدرات النقية (12 جرامًا من الكربوهيدرات).

تحتوي هذه الكمية في ملعقة صغيرة من بذور الكتان على 37 سعرة حرارية و 1 جرام من البروتين و 3 جرامات من الدهون و 2 جرام من الألياف وصفر جرام من الكربوهيدرات النقية (2 جرام من الكربوهيدرات الكلية). عند شراء بذور الكتان المطحونة ، تأكد من أن جسمك يمتص أوميغا 3 التي يحتوي عليها.

شاهد ايضا"

 هل الكيتو ضارة بقلبك؟
هل يجوز شرب القهوة في حمية الكيتو؟
نظام كيتو الغذائي
دليل مفصل لنظام كيتو الغذائي
أهم فوائد نظام الكيتو 
ما هي حمية الكيتو النباتية؟
نظام الكيتو وحرق الدهون في اسبوع
حمية الكيتو
النظام الغذائي الكيتو لمدة 10 أيام 
رجيم الكيتو وخسارة الوزن بسرعة

الدهون المقيدة في النظام الغذائي الكيتون

• جبنه

تحتوي شريحة الجبن على 115 سعرة حرارية ، و 7 جرامات من البروتين ، و 9 جرامات من الدهون (5 جرامات من الدهون المشبعة) ، وحوالي نصف جرام من الكربوهيدرات ولا تحتوي على ألياف. تحد الدهون المشبعة في الجبن من استهلاكها في نظام كيتو الغذائي ، على الرغم من أن بعض الأبحاث تشير إلى أن هذا الطعام له أيضًا فوائد صحية. تظهر نتائج دراسة في المجلة الأوروبية للتغذية أن تناول 42 جرامًا من الجبن يوميًا يرتبط بانخفاض بنسبة 10 في المائة في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

• الكريمة

تقول كيتلي إن إضافة الكريمة الثقيلة أو قليلة الدسم إلى القهوة هي إحدى طرق الحصول على مصدر إضافي للدهون يوميًا. فقط اعلم أن الكريم مصدر للدهون المشبعة وحتى استهلاك كمية صغيرة منه يجعل الظروف مواتية لزيادة الوزن. تحتوي ملعقة كبيرة من الكريمة على 51 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون (3.5 جرام من الدهون المشبعة) ونصف جرام فقط من الكربوهيدرات.

 

• زيت جوز الهند

هناك خلاف حول استهلاك زيت جوز الهند بسبب ارتفاع نسبة الدهون المشبعة فيه ، ويعتقد البعض أن زيت جوز الهند من الدهون التي تسد الشرايين. من ناحية أخرى ، يعتقد المعارضون أن جزءًا من الدهون في زيت جوز الهند يتكون من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. الأحماض الدهنية التي تحترق بسرعة في الجسم ومن غير المرجح أن يخزنها الجسم على شكل دهون.

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند على 121 سعرًا حراريًا و 13 جرامًا من الدهون (11 جرامًا من الدهون المشبعة) وصفر جرام من الكربوهيدرات. تناول مصادر صحية أكثر للدهون غير المشبعة أولاً ثم تناول كميات معتدلة من هذه الدهون المشبعة.

• الزبدة

 تناول كمية كبيرة من الزبدة مقارنة بالدهون الأخرى له آثار سيئة على الصحة. لذلك ، من الأفضل ألا تكون خيارك الأول وتختار المزيد من المصادر غير المشبعة بدلاً من ذلك.

وبحسب منظمة الزراعة ، تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على 102 سعرة حرارية ، و 12 جرامًا من الدهون (7 جرامات منها دهون مشبعة) وصفر جرام من الكربوهيدرات.

 

الدهون المتحولة هي أسوأ أنواع الدهون في النظام الغذائي الكيتون

ليس فقط أولئك الذين يتبعون نظام الكيتو ، ولكن يجب على الجميع تجنب الدهون المتحولة المضافة إلى الأطعمة. في حين أن هذه الدهون موجودة بشكل طبيعي في الحليب وبعض اللحوم ، فإنها عادة ما تضاف إلى الأطعمة المصنعة  "إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة الجاهزة للأكل ، فمن المحتمل أن يكون لديك الكثير من الدهون المتحولة في جسمك". 

خلاصة:

كمية الكربوهيدرات والألياف في هذا النظام الغذائي مهمة أيضًا ؛ في الواقع ، لا يأخذ بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو الألياف في الحسبان عند حساب الكربوهيدرات ، ولكن من الأفضل حساب كليهما.