كيفية تصميم نظام الكيتو للرياضيين

إذا كنت قد سألتني منذ 5 سنوات ما إذا كانت أنظمة الكيتو يمكن أن تجذب انتباه الجمهور ، كنت سأجيب أن مثل هذا الشيء غير ممكن على الإطلاق. منذ حوالي 6 سنوات وأنا أعمل على تطبيق جميع أشكال نظام كيتو الغذائي ، والتي لها العديد من الفوائد الجيدة. بفضل نظام التغذية هذا ، تمكنت من التغلب على التهاب القولون التقرحي الذي أصبت به ، فضلاً عن تحقيق جسم نحيف ومناسب ، وكذلك الابتعاد عن نظام التغذية المعتاد لكمال الأجسام ، والذي تضمن 6 وجبات في اليوم.

لكن الحقيقة هي أن ظهور "طوائف الكيتو" في عالم التغذية قد زاد بشكل كبير وهذا يزعجني. نرى الآن الكثير من الخبراء المزعومين الذين ، دون أي خلفية في اتباع نظام غذائي وممارسة ، يقدمون الكثير من النصائح على وسائل التواصل الاجتماعي للآخرين. وقد أدى ذلك إلى سيل هائل من النصائح غير الفعالة. على سبيل المثال ، غالبًا ما رأيت هؤلاء الأشخاص يخبرون الناس أنك إذا استهلكت أكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات أو أكثر من 0.6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، فستخرج من مرحلة الكيتوزية.

قد تنجح هذه النصيحة مع شخص يبلغ من العمر 50 عامًا يعاني من زيادة الوزن ومرض السكري ، ولكن ماذا عن الرياضيين؟ الحقيقة هي أن الرياضيين ، وخاصة لاعبي كمال الأجسام ورياضيين القوة ، يحتاجون إلى الحصول على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات ليعملوا بشكل صحيح. لا يقتصر هدف هؤلاء الأشخاص على الدخول في مرحلة الكيتوزية فقط. بدلاً من ذلك ، يريدون زيادة قوتهم وقدرتهم على التحمل والتعافي من خلال إعطاء الأولوية لاحتياطيات الدهون في الجسم كوقود رئيسي. هذا هو السبب في أننا نرى أن العديد من الرياضيين الذين يستخدمون هذه النصائح الشائعة وغير الفعالة ينتهي بهم الأمر في حالة من الإرهاق الشديد والتعب.

ولكن هل يحتاج الرياضي إلى استهلاك بضع جرامات من البروتين والكربوهيدرات ليتمكن من جني فوائد وضع احتياطيات الدهون في الجسم كوقود رئيسي؟ للإجابة على هذا السؤال ، سنستعرض هنا إحدى أهم الدراسات حول النظام الغذائي الكيتوني للرياضيين خلال السنوات العديدة الماضية.

 

البحث الرئيسي

في عام 2016 ، نشر الدكتور جيف ووك وفريقه دراسة بعنوان "الخصائص الأيضية للعدائين ذوي التحمل العالي مع نظام كيتو الغذائي". هذا البحث مهم جدا لعدة أسباب منها:

كانت هذه الدراسة واحدة من عدد قليل من التجارب العشوائية المضبوطة التي استخدمت عينات بشرية لمقارنة الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات والرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات في الاختبارات الرياضية.

هذه هي الدراسة الوحيدة التي تقارن مستويات أكسدة الكربوهيدرات والدهون بين الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الكربوهيدرات أثناء التمرين. نحن هنا نعرف بالضبط مصادر الوقود التي استخدمها هؤلاء الرياضيون أثناء تدريبهم.

هذه هي الدراسة الوحيدة التي تقارن مستويات الجلوكوز قبل وبعد التمرين بين الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الكربوهيدرات.

استخدمت الدراسة 20 رياضيًا يتمتعون بقدرة فائقة على التحمل ، كانوا جميعًا نشيطين في سباقات الماراثون الاحترافية وسباق الترياتلون. قبل عشرين شهرًا من بدء الدراسة ، كان 10 من هؤلاء الرياضيين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون HCLF ، وبصورة أدق ، استهلكوا 60٪ من الكربوهيدرات ، و 25٪ من الدهون ، و 15٪ من البروتين يوميًا ، و 10 آخرون اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون LCHF يتضمن تناول 10٪ كربوهيدرات و 70٪ دهون و 20٪ بروتين يوميًا.

بعد اتباع نظامهم الغذائي المفضل ، تم إحضارهم إلى المختبر لقياس مستويات VO2 Max والتحمل خلال 3 ساعات مع صلابة قصوى تبلغ 64٪ VO2 Max. تم قياس أكسدة الدهون والكربوهيدرات في كلا المجموعتين بالطرق المسعرية غير المباشرة في كلا الاختبارين. تم أيضًا قياس احتباس الجليكوجين قبل وأثناء وبعد إجراء خزعة من عضلات الفخذ الخارجية. تم إجراء اختبارات الدم أيضًا قبل وأثناء وبعد الجري لمدة 3 ساعات. وجاءت نتائج الباحثين كالتالي:

 

أثناء الاختبار VO2 Max وجري التحمل ، شهد الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا (LCHF) ما يقرب من ضعف أكسدة الدهون مثل الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا (HCLF).

أثناء اختبار VO2 Max ، كان لدى الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا (LCHF) بنسبة 70٪ (VO2 Max) أعلى أكسدة للدهون ، بينما كان لدى الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا (HCLF) أعلى أكسدة للدهون بنسبة 55٪ (VO2). تم الحصول على الحد الأقصى . قبل التجربة ، كان يُعتقد أن أحد سلبيات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للرياضيين هو أنهم لن يكونوا قادرين على التدريب عند الضغوط العالية دون تحويل مصادر الوقود إلى الجليكوجين. أظهرت هذه الدراسة أن الرياضيين الذين لديهم احتياطيات من الدهون ، وهي المصدر الرئيسي للوقود ، يمكنهم حرق الدهون حتى أثناء التمارين الشاقة.

النتيجة الأكثر إثارة للاهتمام في هذه الدراسة هي أنه وجد أن كمية الجليكوجين في كلا المجموعتين قبل الجري لمدة 3 ساعات وبعدها كانت هي نفسها ، في حين أن الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا (LCHF) زادوا من تناول الكربوهيدرات بمعدل 20 شهرًا. تم تقييدها قبل بدء التحقيق. هذا يعني أن الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا (LCHF) كانوا في الواقع أكثر كفاءة في استخدام مخزون الجليكوجين والحفاظ عليه من المجموعة الأخرى. 

لكن قد تسأل نفسك ، بصفتي لاعب كمال أجسام ، لماذا يجب أن أهتم بالبحث الذي شارك فيه العديد من رياضيين التحمل؟ يجب الانتباه إلى هذا البحث لأن قدرة الجسم الأكبر على أكسدة الدهون مع الحفاظ على مخازن الجليكوجين تعني أنه يمكنك حرق الدهون بشكل صحيح أثناء بناء العضلات ، وكذلك زيادة قوتك وتحسين أدائك الرياضي.

 

شاهد ايضا"

فطائر كيتو
أفضل شرحات كيتو - 5 وصفات
6 وصفات بسكويت كيتو
شرحات التونة: مجموعة مختارة من 6 وصفات
كيتو برجر وصفات غير معتادة
أهم فوائد نظام الكيتو 

ممارسة الرياضة في نظام الكيتو دايت

حمية الكيتو عند الرياضيين

النظام الغذائي الكيتو لمدة 10 أيام 
رجيم الكيتو وخسارة الوزن بسرعة

ولكن كيف يمكنني بناء العضلات باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومنخفض البروتين؟

الآن يمكنك القول أن أحد أصدقائي استخدم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لعرقه وانتهى به الأمر بجسم ضعيف ومتعب ومسطح وعاجز. يجب القول أن السبب في ذلك هو أن هؤلاء الرياضيين اتبعوا توصيات صارمة للغاية فيما يتعلق بنظام كيتو الغذائي ، في حين أن هذه التوصيات ليست للرياضيين.

إذا كان هدفك هو استخدام نظام كيتو الغذائي لعلاج السرطان أو السرعة ، فربما تحتاج إلى استهلاك كميات كبيرة جدًا من الدهون وكميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات والبروتين. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وقلة الحركة ولا تملك القدرة على القيام بأي تمرين ، فربما تحتاج إلى شكل أكثر صرامة من نظام كيتو الغذائي. لكن هذه الأنواع من القيود ليست ضرورية لمعظم الرياضيين.

 

في دراسة فولك ، على سبيل المثال ، كان وزن الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا (LCHF) بمتوسط 69 كيلوجرامًا (152 رطلاً) واستهلكوا في المتوسط 226 جرامًا من الدهون و 82 جرامًا من الكربوهيدرات و 139 جرامًا من البروتين. الآن إذا نظرت إلى كمية الكربوهيدرات ، يمكنك أن ترى أن الكمية تزيد كثيرًا عن 30-50 جرامًا ، وهو ما يخبر به العديد من الخبراء المزعومين في نظام كيتو الغذائي. ضع في اعتبارك أيضًا أن الشخص الذي يُجري هذا البحث هو الدكتور جيف ووك ، الذي شارك في تأليف كتاب عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للرياضيين مع ستيفن فيني.

في هذا الكتاب ، ذكروا مرونة استهلاك الكربوهيدرات في عبارة واحدة: ... قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 30 جرامًا في اليوم بينما يمكن للآخرين استهلاك ما يصل إلى 100 جرام يوميًا من تناول الكربوهيدرات. فوائد مرحلة الكيتوزيه. "أريد أيضًا أن أضيف هنا أنه إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة وتمارس الرياضة بانتظام مع الأثقال والتمارين عالية الكثافة ، فمن الأفضل أن تكون كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها يوميًا أقرب إلى 100 جرام.

فيما يتعلق بتناول البروتين في هذه الدراسة ، كما ترى ، استهلك الرياضيون المشاركون في المتوسط 2.1 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. هذه الكمية أعلى من الحد الأقصى الموصى به من البروتين لبناء العضلات. النقطة المهمة هنا هي أنه من الناحية العملية ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات المصمم خصيصًا للرياضيين لا يمكن أن يكون بالتأكيد نظامًا غذائيًا منخفض البروتين. بالطبع ، إذا كانت كمية البروتين التي تتناولها عالية جدًا (2-3 جرام لكل رطل من وزن الجسم) ، فلا يمكنك بالتأكيد استخدام مخازن الدهون في الجسم كمصدر رئيسي للوقود. من ناحية أخرى ، إذا كانت كمية استهلاك البروتين منخفضة للغاية ، فسوف تتأثر وظيفة الجسم وقدرته على بناء العضلات.

 

استنتاج

تعتبر الأشكال المحدودة والصارمة من حمية الكيتو صعبة على الرياضيين الذين يرغبون في زيادة القوة وبناء العضلات ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستفادة الكاملة من حمية الكيتو. ولكن مع وضع ذلك في الاعتبار ، لا تزال بحاجة إلى فترة أسبوعين حتى يستبدل جسمك مخازن الدهون بالوقود بدلاً من الجلوكوز ، ومن المحتمل أن تكون هذه الفترة القصيرة صارمة بعض الشيء. يجب أن تجري هذه الدورة في الأوقات المناسبة ، مثل عندما تقلل ضغط التمرين أو حتى أثناء إجازتك. خلال فترة الأسبوعين هذه ، ركز على تناول 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.

عندما تنتهي مرحلة التكيف التي تبلغ أسبوعين ، حاول زيادة مرونتك الغذائية قليلاً ، هذه المرة مع التركيز على استهلاك 65٪ دهون و 25٪ بروتين و 15٪ كربوهيدرات في أيام التدريب. تناول معظم الكربوهيدرات اليومية بعد التمرين أو في نهاية اليوم. في غير أيام التمرين ، زد من تناول الكربوهيدرات إلى 10٪.

في هذه الحالة ، حتى لو لم تنتج ما يكفي من الكيتونات خلال مرحلة الكيتوزية ، فمن المحتمل أن جسمك لا يزال بإمكانه جني معظم فوائد هذا التكيف ، مثل زيادة أكسدة الدهون ، وتحسين احتباس الجليكوجين ، وزيادة اللياقة البدنية. بصرف النظر عما تريد القيام به ، لا تنخدع أبدًا بالنصائح الخاطئة لما يسمى بخبراء حمية الكيتو. تذكر أن الهدف بالنسبة لك أيها الرياضيين ليس فقط الدخول في مرحلة الكيتوزية. من خلال وضع تخزين الدهون في الجسم كمصدر رئيسي للوقود ، يجب عليك أيضًا استخدامه كرافعة لزيادة الأداء الرياضي وتحسين اللياقة البدنية. هذا يعني أنه من أجل القيام بذلك ، نحتاج إلى خلق بعض المرونة الأيضية في النظام الغذائي ، والتي قد تتعارض مع نصيحة هؤلاء الذين يسمون بخبراء وسائل التواصل الاجتماعي الذين يتعلمون من منشورات Facebook