النظام الغذائي الكيتون في كمال الأجسام

عادة ما نرى القليل من لاعبي كمال الأجسام الذين يتبعون حمية الكيتو . يتم تقديم نظام كيتو الغذائي اليوم لأغراض مختلفة ، بما في ذلك فقدان الوزن السريع وتقليل كتلة الدهون وتحسين وظائف الجهاز العصبي والسيطرة على بعض الأمراض مثل الصرع المقاوم للعلاج.

نحن نعلم أن النظام الغذائي الكيتون ليس له تأثير إيجابي للغاية على بناء العضلات وحجمها في رياضات التحمل مثل كمال الأجسام ، وعادة ما يكون النظام الغذائي المناسب لكمال الأجسام مختلفًا. لكن بعض الرياضيين يتبعون حمية الكيتو بسبب ظروف أو دوافع معينة. في هذه المقالة ، من خلال تقديم الاستراتيجيات والطرق ، سوف نتعلم كيفية التقدم في كمال الأجسام جنبًا إلى جنب مع نظام كيتو الغذائي وتحقيق النتائج المرجوة.

يستخدم لاعبو كمال الأجسام أحيانًا الأنظمة الغذائية القائمة على الكيتون في أوقات محددة. لذلك يمكن القول أنه يمكن اتباع حمية الكيتو عند ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة ، لكننا بحاجة إلى معرفة المعلومات والنصائح حول النظام الغذائي الكيتوني في لاعبي كمال الأجسام لتجنب المشاكل. إذا كنت ترغب في بناء العضلات باتباع نظام كيتو الغذائي ، فيجب أن تكون اختياراتك دقيقة للغاية ومستنيرة تمامًا. على سبيل المثال ، يجب أن تعلم أن تناول نسبة عالية من البروتين يتعارض مع الحالة الكيتونية ، ويجب عليك استخدام الكمية المناسبة تمامًا من البروتين في نظامك الغذائي لكمال الأجسام.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن يحتوي عليها النظام الغذائي الكيتوني للاعبي كمال الأجسام؟

نحن نعلم أن نظام كمال الأجسام يحتوي عادة على المزيد من البروتين. الحصول على ما يكفي من البروتين مهم جدًا للاعبي كمال الأجسام لبناء والحفاظ على كتلة العضلات. لكن هذا لا يعني أن تناول المزيد من البروتين لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة كتلة العضلات لدى الرياضيين. لأن الطوب والمواد وحدها لا تكفي للبناء وتحتاج إلى أعمدة وواجهات وما إلى ذلك.

في النظام الغذائي الكيتون ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى الحالة الكيتونية. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية الكيتونية عادة ما يتم تضمينها في الأنظمة الغذائية المعتدلة بالبروتين وليس في الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين.

في النظام الغذائي الكيتون ، يجب أن تشكل البروتينات 15-20٪ من  إجمالي السعرات الحرارية. لكن في حمية كمال الأجسام ، عندما يكون الهدف هو النمو وبناء العضلات ، عادة ما يكون 30-40٪من السعرات الحرارية الواردة من مجموعة البروتينات. هذا هو السبب في أن معظم خبراء التغذية الرياضية لا يعتبرون النظام الغذائي الكيتوني مناسبًا جدًا لكمال الأجسام.

بالطبع ، من المثير للاهتمام معرفة أنه في دراسة نشرت في مجلة العلوم الرياضية ، تبين أن استهلاك 0.6-0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (الذي يتم توزيعه بالتساوي بين 3-4 وجبات) لتخليق العضلات البروتين كافٍ. لذلك فإن تخصيص 15-20٪ من السعرات الحرارية المتلقاة للبروتين في النظام الغذائي الكيتون كافٍ لنمو وإصلاح عضلات كمال الأجسام.

في نظام كيتو الغذائي الكلاسيكي ، في معظم الحالات ، يتم استخدام 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا في النظام الغذائي. بالنظر إلى أن كمال الأجسام هوائي للغاية وقدرة على التحمل ويتطلب الكثير من الطاقة والبروتين ، فإن هذه الكمية من البروتين التي يتلقاها لاعبو كمال الأجسام تعتبر عالية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا. نظرًا لأن الجسم يحول البروتين الذي يتلقاه إلى جلوكوز ويستخدمه كمصدر للطاقة ، فلا يتعين عليه تغيير المرحلة لحرق الدهون.

شاهد ايضا"

فطائر كيتو
أفضل شرحات كيتو - 5 وصفات
6 وصفات بسكويت كيتو
شرحات التونة: مجموعة مختارة من 6 وصفات
كيتو برجر وصفات غير معتادة
أهم فوائد نظام الكيتو 

كيفية تصميم نظام الكيتو للرياضيين

ممارسة الرياضة في نظام الكيتو دايت

حمية الكيتو عند الرياضيين

النظام الغذائي الكيتو لمدة 10 أيام 
رجيم الكيتو وخسارة الوزن بسرعة

هل أنت قلق من فقدان العضلات في نظامك الغذائي الكيتوني؟

لا داعي للقلق إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا. إذا قام جسمك بتغيير المرحلة لحرق الدهون ، فإن إنتاج الكيتونات يزداد ، وهو نتيجة ثانوية لتفكك الدهون. تتمثل إحدى الفوائد الفريدة للمستويات العالية من الكيتونات في الدم في تقليل تحلل العضلات والبروتين. في الواقع ، من الأسهل على الجسم حرق الدهون أكثر من البروتين ، وعندما تحترق الدهون وترتفع نسبة الكيتون في الدم ، يدرك جسمك أنه لم يعد بحاجة إلى حرق البروتين لإنتاج الطاقة.

على سبيل المثال ، في الدراسات ، كان لكيتون معين يسمى بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) تأثير إيجابي على نمو العضلات ، حيث يقلل BHB على وجه التحديد أكسدة الليوسين مع تعزيز تخليق البروتين  ومفيد جدًا في نمو عضلات كمال الأجسام.

على أي حال ، فإن مخاوف لاعبي كمال الأجسام بشأن هزال العضلات مفهومة. فيما يلي ثلاث نصائح لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من كل غرام من البروتين في نظامك الغذائي عند اتباع نظام الكيتو .

1. استخدم البروتينات عالية الجودة في نظامك الغذائي الكيتون

مصادر البروتين عالية الجودة للاعبي كمال الأجسام هي مصادر تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهي غنية أيضًا بالليوسين (الأحماض الأمينية الرئيسية لبناء العضلات). بالطبع ، لا يتم عادةً تضمين مصادر البروتين الأخرى ذات الجودة المنخفضة نسبيًا ، مثل الحبوب والبقوليات ، في النظام الغذائي الكيتون. في النظام الغذائي الكيتون ، عادة ما تكون البروتينات من مصادر حيوانية وجميعها مصادر ممتازة للبروتين الكامل والجيد.

تشمل المصادر الحيوانية للبروتين البيض والحليب الخالي من الدسم والزبادي والجبن عالي الجودة والدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الضأن والأسماك والمأكولات البحرية.

احصل على أكبر قدر ممكن من البروتين من نظامك الغذائي لزيادة تناولك للأحماض الأمينية الأساسية.

2- تناول البروتين في الوقت المناسب

تظهر الأبحاث الحديثة أن تناول البروتين ليس مهمًا فقط في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا توقيت وجبات البروتين مهم لنمو العضلات.

لتحقيق أقصى استفادة من تناولك للبروتين ، تحتاج إلى تناول كمية معينة من البروتين عالي الجودة كل بضع ساعات (للوصول إلى ما يسمى بعتبة الليوسين). إن الالتزام بهذه الإستراتيجية جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي مناسب لكمال الأجسام والتمارين الرياضية سيكون له نتائج مذهلة في نمو العضلات.

لكن ضع في اعتبارك عدم تناول الكثير من البروتين في وجبة واحدة. يجب أن يتم توزيع كمية البروتين التي تتناولها يوميًا خلال وجباتك (بحد أقصى 25-35 جرامًا من البروتين لكل وجبة). إذا تجاوزت كمية البروتين في الوجبة هذه الكمية ، فهي ليست مفيدة فقط لبناء العضلات ، ولكن هناك أيضًا احتمال أن يترك الجسم مرحلة الكيتوزيه (حرق الدهون).

هناك 3 أو 4 وجبات في اليوم في النظام الغذائي للرياضي ، مع كمية جيدة نسبيًا من البروتين في كل وجبة لمساعدة الرياضي على الوصول إلى عتبة الليوسين في كل وجبة.

3. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية

على الرغم من أن معظم الناس يستخدمون نظام الكيتو لتقليل كتلة الدهون وفقدان الوزن ، وغالبًا ما يرتبط هذا النمط من النظام الغذائي بانخفاض السعرات الحرارية ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى سعرات حرارية عالية للنمو وبناء العضلات ، لذلك يحتاجون إلى نظامهم الغذائي الخاص. النظام الغذائي الكيتوني مثل الآخرين. في مرحلة كمال الأجسام ، لا يساعد تقليل السعرات الحرارية أبدًا في تحسين التمرين. لكن في مرحلة حرق الدهون ، يكون نظام كيتو الغذائي ، إلى جانب تنظيم السعرات الحرارية ، فعالًا وحساسًا في نفس الوقت ، لأنه إذا لم يوفر الطاقة ، فسيحرق البروتينات في نفس الوقت الذي يحرق فيه دهون الجسم. بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، يجب عليك دائمًا توفير طاقة إضافية لنمو العضلات.

خلاصة

أخيرًا ، تأكد من ملاحظة أن تناول البروتين المعتدل كافٍ طالما يتم توزيع الوجبات على مدار اليوم وأن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كافية. لذا تأكد من الاتصال بأخصائي تغذية متمرس لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الكيتون ، تتمتع بمستوى عالٍ من أداء التمارين الرياضية وصحة جيدة