ما هي حمية الكيتو النباتية؟

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ومتوسط البروتين يتم الترويج له لما له من آثار قوية على فقدان الوزن والصحة العامة.

على الرغم من أن هذا النظام الغذائي غالبًا ما يرتبط بتناول الأطعمة الحيوانية ، إلا أنه يمكن تكييف هذا النظام الغذائي مع نظام غذائي نباتي ، بما في ذلك النظام الغذائي النباتي .

تقضي الأنظمة الغذائية النباتية على جميع المنتجات الحيوانية ، مما يجعل تناول الكربوهيدرات المنخفضة أمرًا أقل صعوبة. ومع ذلك ، من خلال التخطيط الدقيق ، يمكن للنباتيين جني الفوائد المحتملة للنظام الغذائي الكيتون.

ما هي حمية الكيتو النباتية؟

النظام الغذائي الكيتون منخفض في الكربوهيدرات وغني بالدهون ومعتدل بالبروتين.

عادةً ما يتم تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا لمساعدة الجسم على الوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها - وهي عملية التمثيل الغذائي التي يحرق فيها جسمك الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز.

نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يحتوي في الغالب على نسبة عالية من الدهون - عادة حوالي 75٪ من مدخولك - غالبًا ما يتحول نظام كيتو الغذائي إلى المنتجات الحيوانية عالية الدهون مثل اللحوم والزبدة ومنتجات الألبان عالية الدسم.

ومع ذلك ، يمكن لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، بما في ذلك النظام الغذائي النباتي ، اتباع نظام الكيتو.

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تناول الأطعمة النباتية فقط مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، وتجنب الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.

يمكن للنباتيين الوصول إلى الحالة الكيتونية من خلال الاعتماد على المنتجات النباتية عالية الدهون مثل زيت جوز الهند والأفوكادو والبذور والمكسرات.

فوائد نظام حمية الكيتو النباتية

هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالنظام الغذائي النباتي والكيتون. ومع ذلك ، لم تركز أي دراسات بشكل خاص على النظام الغذائي الكيتون.

ثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

على سبيل المثال ، وجدت الدراسات أن النباتيين أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 75 في المائة وأقل عرضة للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة تصل إلى 78 في المائة.

بالإضافة إلى ذلك ، يزن النباتيون أقل من غير النباتيين ، وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن من أولئك الذين يتناولون المنتجات الحيوانية.

وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا في المتوسط 2.52 كجم أكثر من المشاركين في نظام غذائي غير نباتي خلال 18 أسبوعًا.

مثل النظام الغذائي النباتي ، أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك.

يُعرف نظام كيتو الغذائي بفعاليته في إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب.

وجدت دراسة أجريت على 58 من الأطفال والمراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن المشاركين في النظام الغذائي الكيتون فقدوا وزنًا ودهونًا أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، زاد نظام كيتو الغذائي بشكل كبير من مستويات الأديبونيكتين - وهو بروتين يشارك في تنظيم نسبة السكر في الدم واستقلاب الدهون.

تم ربط المستويات المرتفعة من الأديبونكتين بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة ، بما في ذلك أمراض القلب.

كما ثبت أن النظام الغذائي الكيتون يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ، وضغط الدم ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.

نظرًا لأن كلا من النظام الغذائي النباتي والكيتون قد يكون مفيدًا لصحتك بطرق متشابهة ، فمن الممكن أن يكون للجمع بينهما تأثير إيجابي على صحتك.

شاهد ايضا"

 هل الكيتو ضارة بقلبك؟
هل يجوز شرب القهوة في حمية الكيتو؟
نظام كيتو الغذائي
دليل مفصل لنظام كيتو الغذائي
أفضل وأسوأ أنواع الدهون في نظام الكيتو دايت
أهم فوائد نظام الكيتو 
نظام الكيتو وحرق الدهون في اسبوع
حمية الكيتو
النظام الغذائي الكيتو لمدة 10 أيام 
رجيم الكيتو وخسارة الوزن بسرعة

الأطعمة التي يجب أن تأكلها في حمية الكيتو النباتية

تشمل الأطعمة التي يتم تناولها في حمية الكيتو النباتية ما يلي:

منتجات جوز الهند: حليب جوز الهند عالي الدسم ، كريمة جوز الهند ، جوز الهند غير المحلى

الزيوت: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو

المكسرات والبذور: اللوز والجوز البرازيلي والجوز والقنب وبذور الشيا وجوز المكاديميا وبذور اليقطين.

زبدة المكسرات والبذور: زبدة الفول السوداني ، زبدة اللوز ، زبدة عباد الشمس ، زبدة اللوز

الخضار غير النشوية : الخضار الورقية ، كرنب بروكسيل ، كوسة ، بروكلي ، قرنبيط ، فلفل ، فطر.

مصادر البروتين النباتي: التوفو عالي الدسم ، التمبيه

منتجات الألبان النباتية عالية الدسم: زبادي جوز الهند ، زبدة نباتية ، جبن اللوز ، جبن كريم نباتي

الأفوكادو: حبة أفوكادو كاملة ، جواكامولي

التوت: يمكن تناول التوت الأزرق والتوت والفراولة باعتدال

التوابل : خميرة مغذية ، أعشاب طازجة ، عصير ليمون ، ملح ، فلفل ، بهارات

يستبعد نظام كيتو الغذائي العديد من الأنظمة الغذائية النباتية ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية ، ولكن يمكن التخطيط لنظام كيتو الغذائي بعناية.

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كيتو الحصول على سعراتهم الحرارية من الأطعمة الكاملة غير المصنعة مع تجنب الأطعمة النباتية عالية المعالجة.

الاطعمة التي يجب تجنبها ب حمية الكيتو النباتية

عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب أن تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدال الكربوهيدرات بالدهون الصحية ومصادر البروتين النباتي.

تُستثنى المنتجات الحيوانية مثل البيض واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية من النظام الغذائي الكيتون.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا:

اللحوم والدواجن: لحم البقر والديك الرومي والدجاج

منتجات الألبان: الحليب والزبدة والزبادي

البيض: بياض البيض وصفار البيض

المأكولات البحرية: الأسماك والروبيان والمحار

المكونات الحيوانية: البروتين والعسل وبروتين بياض البيض

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يجب تقليلها بشكل كبير:

الحبوب والنشويات: الحبوب والخبز والأرز والمعكرونة

المشروبات السكرية : الشاي الحلو ، المشروبات الغازية ، العصائر ، السموثي ، المشروبات الرياضية ، حليب الشوكولاتة

المحليات: سكر بني ، سكر أبيض ، صبار ، شراب القيقب

الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، القرع الشتوي ، البنجر ، البازلاء

البقوليات: الفاصوليا السوداء ، البازلاء ، اللوبيا

الفاكهة: يجب تقييد جميع الفواكه. ومع ذلك ، يُسمح بأجزاء صغيرة من بعض الفواكه مثل التوت

مشروبات كحولية

الأنظمة الغذائية قليلة الدسم

الصلصات والتوابل الكربوهيدراتية: صلصة الباربكيو ، تتبيلة السلطة الحلوة ، ماء مالح

الأطعمة المصنعة للغاية : قلل من الأطعمة المعلبة وزد من استهلاك الأطعمة الكاملة وغير المصنعة

يختلف مستوى تقييد الكربوهيدرات عند اتباع نظام غذائي نباتي الكيتو تبعًا لأهدافك الصحية واحتياجاتك الفردية.

بشكل عام ، يجب أن تشكل الأطعمة الصحية وعالية الدهون ومصادر البروتين النباتي غالبية نظامك الغذائي.

خطة النظام الغذائي حمية الكيتو النباتية لمدة أسبوع

الاثنين

الإفطار: عصيدة مصنوعة من حليب جوز الهند عالي الدسم وبذور الكتان المطحونة وبذور الشيا وجوز الهند المفروم غير المحلى.

الغداء: شوربة كريمة نباتية مع شوربة خضروات منخفضة الكربوهيدرات

العشاء: أرز قرنبيط مقلي مع التوفو

يوم الثلاثاء

الإفطار: عجة التوفو مع الجبن النباتي والأفوكادو

الغداء: نودلز اليقطين مع الجوز والبيستو والجبن النباتي

العشاء: جوز مع جبنة نباتية وشرائح أفوكادو

الأربعاء

الإفطار: بودنغ الشيا مع حليب جوز الهند عالي الدسم مغطى باللوز المفروم

الغداء: حساء القرنبيط مع كريمة جوز الهند

العشاء: نودلز مع الفطر وصلصة الفريدو فيجان

يوم الخميس

الإفطار: زبادي جوز الهند عالي الدسم مع المكسرات غير المحلاة والبذور وجوز الهند المفروم.

الغداء: توفو ، خضار كاري وجوز الهند

العشاء: بيتزا مع قرنبيط وخضروات غير نشوية وجبن نباتي

جمعة

الإفطار: عجة التوفو والفطر والسبانخ

الغداء: سلطة خضار وتوفو مع صلصة الأفوكادو

العشاء: لازانيا الباذنجان مع جبن نباتي

السبت

الإفطار: عصير الكيتو النباتي مع حليب جوز الهند عالي الدسم وزبدة اللوز ومسحوق الكاكاو ومسحوق البروتين النباتي

الغداء: سلطة خضار وتوفو مع صلصة الأفوكادو

العشاء: أرز مقلي بالقرنبيط

الأحد

الإفطار: بودينغ الشيا باللوز وجوز الهند

الغداء: سلطة خضراء مع أفوكادو وجبن نباتي وخضروات غير نشوية وبذور اليقطين

العشاء: الجبن النباتي والقرنبيط

وجبات خفيفة من حمية الكيتو النباتية

جرب هذه الوجبات العشبية الخفيفة للتحكم في شهيتك بين الوجبات:

خيار مقطع مع جبن كريم نباتي

المكسرات وحبيبات جوز الهند

عصير حليب جوز الهند والكاكاو

اخلطي المكسرات غير المحلاة والبذور وجوز الهند

قطع جوز الهند المجففة

بذور اليقطين المحمص

سيقان الكرفس مع زبدة اللوز

زبادي حليب جوز الهند مع لوز مفروم

زيتون محشي جبن نباتي

شرائح جواكامولي وفلفل رومي

تارت القرنبيط

كريمة جوز الهند مع التوت

عيوب نظام كيتو فيجين الغذائي

في حين أن نظام الكيتو الغذائي النباتي قد يكون مفيدًا لصحتك ، إلا أن له عيوبًا محتملة.

عادة ما تكون النظم الغذائية النباتية منخفضة في العناصر الغذائية ، خاصة إذا لم يتم التخطيط لها بعناية.

فيتامين ب 12 وفيتامين د وفيتامين ك 2 والزنك ودهون أوميغا 3 والحديد والكالسيوم هي أمثلة على العناصر الغذائية التي لا يستهلكها بعض النباتيين.

نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني محدود أكثر من الحمية النباتية العادية ، فمن المهم لمن يتبعه أن يكمله بالفيتامينات والمعادن عالية الجودة وأن يخطط لوجباته وفقًا لنظام غذائي سليم.

يعد تناول الأطعمة المدعمة ، والتركيز على الأطعمة الكاملة وزيادة توافر العناصر الغذائية ، على سبيل المثال من خلال التخمر والإنبات ، أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتون.

ومع ذلك ، قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو تلبية احتياجاتهم من المغذيات الدقيقة من خلال الطعام وحده.

يعتبر تناول المكملات الغذائية مع بعض الفيتامينات والمعادن التي لا توجد عادة في النظم الغذائية النباتية طريقة ذكية لتجنب النقص المحتمل والتأكد من تلبية احتياجاتك اليومية.

الآثار الجانبية لحمية الكيتو النباتية

قد يكون اتباع نظام الكيتو أمرًا صعبًا ، وفي الواقع ، قد يمثل الانتقال من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي الكيتون تحديًا لجسمك.

قد تشمل الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتون ما يلي:

إعياء

غثيان

التهيج

إمساك

تركيز ضعيف

إسهال

ضعف

صداع

تشنجات العضلات

دوار

صعوبة النوم

يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم والحصول على قسط كافٍ من الراحة وتناول الأطعمة الغنية بالألياف والقيام بأنشطة خفيفة في تقليل الأعراض.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمكملات المغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم أن تساعد في تقليل أعراض معينة ، مثل آلام العضلات والصداع والأرق.

نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يقيد العديد من الأطعمة ، فهو غير مناسب للجميع.

قد لا يكون النظام الغذائي الكيتون مناسبًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول ، أو النساء الحوامل أو المرضعات ، أو الرياضيين ، أو أولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو تاريخ من اضطرابات الأكل.

إذا كنت تخطط لبدء نظام غذائي نباتي كيتو ، فاستشر أولاً طبيبًا أو أخصائيًا مؤهلًا للتأكد من أنه آمن لك.

ملخص

حمية الكيتو النباتية هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يركز على تناول أطعمة نباتية كاملة غير مصنعة. ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية بفوائد مثل فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يمكن تناول مكملات معينة لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الحديد والفيتامينات B12 و D.