نظام كيتو الغذائي

يعد نظام كيتو الغذائي حاليًا أحد أهم برامج فقدان الوزن في العالم. يحتوي هذا النظام الغذائي على القليل جدًا من الكربوهيدرات . عادة من 20 جرامًا (حوالي كمية موزة صغيرة) إلى 50 جرامًا (تقريبًا كمية كوب واحد من المعكرونة المطبوخة) يوميًا وتأخذ 70٪ أو أكثر من السعرات الحرارية من الدهون.

إليك ما تحتاج لمعرفته حول نظام كيتو الغذائي. ابقى معنا.

ماذا يحدث لجسمك مع حمية الكيتو ؟

إن فرضية حمية الكيتو هي أن جسمك يجبرك على الحصول على الطاقة من الدهون الموجودة في الأطعمة التي تتناولها ومن الدهون المخزنة في الجسم بدلاً من الكربوهيدرات.

يحول جسمك عادة الكربوهيدرات التي تتناولها إلى جلوكوز ، وهو مصدر للوقود. ينتج دماغك ، العضو الأكثر نشاطًا في جسمك ، حوالي ثلثي الجلوكوز ، والباقي تستخدمه أجزاء أخرى من جسمك وعضلاتك وخلاياك.

على الرغم من استهلاك القليل من الكربوهيدرات ، لا يستطيع جسمك إنتاج الكثير من الجلوكوز ويبدأ الكبد في تحويل الأحماض الدهنية إلى مواد تسمى الكيتونات. الكيتونات هي مصدر بديل للطاقة للدماغ والخلايا الأخرى.

ماذا تأكل في نظام الكيتو

عادة ، تأتي الكربوهيدرات القليلة التي تتناولها في نظامك الغذائي الكيتوني من الخضروات غير النشوية. وهذا مثال:

للإفطار ، بيضة مقطعة مطبوخة بالزبدة ، كريمة عالية الدسم ، جبنة فيتا ، سبانخ وفطر.

لتناول طعام الغداء ، سلطة مع الخضار الورقية ، الأفوكادو ، بيضة مسلوقة ، لحم مقدد وجبن مبشور ، مغطاة بزيت الزيتون والخل.

على العشاء ، تم تزيين الكوسا الملفوف والدجاج المطبوخ بصوص ألفريدو المصنوع من الكريمة الثقيلة وجبن البارميزان أو زيت الزيتون والبيستو.

للوجبات الخفيفة واللوز والكرفس والجبن الكريمي أو الزبادي اليوناني  الدهون الطازجة والفراولة.

3 عينات من الغذاء الصحي للرجيم الكيتوني

1. مأكولات بحرية

الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جدًا لحمية الكيتو. سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم ، ولكنها لا تحتوي فعليًا على الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، تختلف الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار. على سبيل المثال ، في حين أن الروبيان ومعظم السرطانات منخفضة الكربوهيدرات ، فإن الأنواع الأخرى من المحار ليست كذلك.

في حين أن هذه المحار لا تزال تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون ، فمن المهم مراعاة هذه الكربوهيدرات عندما تريد البقاء في نطاق منخفض الكربوهيدرات.

فيما يلي بعض الكربوهيدرات لحصص 3.5 أونصة (100 جم) لبعض الأنواع الشائعة من المحار:

المحار: 4 جرام

المحار: 4 جرام

الأخطبوط: 4 جرام

المحار: 3 جرام

الحبار: 3 جرام

السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى غنية بدهون أوميغا 3 ، التي تخفض مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة وتزيد من حساسية الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الاستهلاك المتكرر للأسماك بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة الإدراكية.

توصي جمعية القلب الأمريكية بوجبة أو وجبتين من المأكولات البحرية في الأسبوع.

العديد من المأكولات البحرية تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أو منخفضة جدًا في الكربوهيدرات. تعتبر الأسماك والمحار أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن وأوميغا 3.

شاهد ايضا"

 هل الكيتو ضارة بقلبك؟
هل يجوز شرب القهوة في حمية الكيتو؟
دليل مفصل لنظام كيتو الغذائي
أفضل وأسوأ أنواع الدهون في نظام الكيتو دايت
أهم فوائد نظام الكيتو 
ما هي حمية الكيتو النباتية؟
نظام الكيتو وحرق الدهون في اسبوع
حمية الكيتو
النظام الغذائي الكيتو لمدة 10 أيام 
رجيم الكيتو وخسارة الوزن بسرعة

2. خضروات منخفضة الكربوهيدرات

الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين سي والعديد من المعادن.

تحتوي الخضار والنباتات الأخرى على ألياف لا يهضمها الجسم ويمتصها مثل الكربوهيدرات.

لذلك ، انتبه إلى الكربوهيدرات القابلة للهضم (أو النقية) ، وهي عبارة عن كربوهيدرات مطروح منها الألياف. يشير مصطلح "الكربوهيدرات النقية" ببساطة إلى الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم.

لاحظ أن الكربوهيدرات النقية وتأثيراتها على الجسم مثيرة للجدل إلى حد ما وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

تحتوي العديد من الخضروات على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات النقية. ومع ذلك ، فإن تناول جزء من الخضار "النشوية" مثل البطاطس أو البنجر يمكن أن يزيد من إجمالي ما تتناوله من الكربوهيدرات يوميًا.

يختلف محتوى الكربوهيدرات الصافي للخضروات غير النشوية من أقل من 1 جرام لكل كوب من السبانخ النيئة إلى 7 جرام لكوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة.

تحتوي الخضروات أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكنها إتلاف الخلايا.

بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الخضروات الصليبية مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

تعد الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بديلاً جيدًا للأطعمة عالية الكربوهيدرات.

علي سبيل المثال:

يمكن استخدام القرنبيط لتقليد الأرز أو البطاطس المهروسة.

يمكن صنع "زودلز" من الكوسة.

معكرونة اليقطين بديل عن السباغيتي الطبيعية.

فيما يلي بعض الأمثلة على الخضروات الصديقة للكيتو والتي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي.

قائمة خضروات الكيتو:

نبات الهليون

أفوكادو

بروكلي

قرنبيط

خيار

فاصوليا خضراء

باذنجان

كرنب

خَسّ

زیتون

الفلفل (خاصة الخضراء)

طماطم

كوسة

تختلف الكربوهيدرات النقية في الخضروات غير النشوية من 1 إلى 8 جرام لكل كوب. الخضروات المغذية متعددة الاستخدامات وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

3. جبن

هناك المئات من أنواع الجبن في السوق. لحسن الحظ ، تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، مما يجعلها مناسبة للنظام الغذائي الكيتون.

توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من جبنة الشيدر جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات و 6.5 جرامًا من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم.

يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ولكن لم يثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب.

يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك المترافق ، وهو دهون مرتبطة بتقليل الدهون وتحسين تكوين الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل الاستهلاك المنتظم للجبن من فقدان كتلة العضلات وقوتها بسبب الشيخوخة.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 7 أونصات (210 جرام) من جبن الريكوتا يوميًا يعانون من كتلة عضلية أقل وقوة عضلية أقل من غيرهم.

فيما يلي بعض أنواع الجبن منخفضة الكربوهيدرات لنظام كيتو الغذائي.

قائمة جبن كيتو:

جبنة زرقاء

جبنة فرنسية طرية

چدار

شور

جاك كولبي

جبنة الكريمة

جبن الماعز

هالومي

هاوورث

ليمبيرجر

ماسکارپونه

موتزارلا

مونستر

جبنة البارميزان

جاك بيبر

رومانو

سلسلة الجبن

الجبن السويسري غني بالبروتينات والكالسيوم والأحماض الدهنية المفيدة ولكنه يحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات.

تأثير الكيتو على صحتك

هل الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يزنون أقل

وجد تحليل عام 2013 نُشر في المجلة البريطانية للتغذية  BJN  ،والذي قيم 13 دراسة ، أن الأشخاص الذين التزموا به ، على الأقل على المدى القصير ، اكتسبوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

ولكن ربما لا يكون اتباع هذا الشكل المحدود جدًا من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيدًا لمعظم الناس.

من ناحية أخرى ، تعتبر بعض الكربوهيدرات ، وخاصة الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة ، أجزاء مهمة من نظام غذائي صحي معروف جيدًا يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي نظامًا غذائيًا صعبًا للغاية وقد لا يختار معظم الناس هذه الطريقة لتحقيق النتيجة.

هل الكيتو أفضل أم الحميات الأخرى؟

قد لا يكون نظام كيتو الغذائي أفضل لفقدان الوزن على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى مثل الخبز والأرز . 

يعود فقدان الوزن الأولي من خلال الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في المقام الأول إلى الجفاف ، ويبدو أن الحد من الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الكتلة الخالية من الدهون ، أي العضلات.

كما أن حمية الكيتو لها عيوب عديدة. على سبيل المثال ، في دراسة BJN ،الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا كان لديهم ارتفاع في نسبة الكوليسترول الضار في أجسامهم ، مما يتسبب في تراكم الترسبات في الشرايين ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يعد الشعور بالدوار أو التنميل خلال الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام كيتو الغذائي أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا. هذا بسبب الانخفاض الكبير في نسبة الجلوكوز ، وهو مصدر طاقة للجسم. في مقابل الجلوكوز ، يجب على الجسم استبدال الكيتونات للحصول على الطاقة ، والتي تستغرق عدة أيام.

الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بحصوات الكلى ، ومثل الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات ، يمكن أن يتسبب نظام كيتو الغذائي في رائحة الفم الكريهة والإمساك والصداع.

في حالة الحماض الكيتوني ، ينتج الجسم عددًا من الكيتونات يفوق ما يمكنه استخدامه للطاقة ، وتدخل الكيتونات الزائدة إلى مجرى الدم وتسمم الدم. إذا تُرك الحماض الكيتوني دون علاج ، فقد يتسبب في نوبة قلبية أو فشل كلوي أو تراكم السوائل في الدماغ.

الآثار طويلة المدى لنظام كيتو الغذائي غير واضحة. حقيقة أن الجسم يمكن أن يتلقى الطاقة من الكيتونات هو تكيف تطوري يساعد الناس على النجاة من فترات الجوع عندما لا يتم تزويد الدماغ بالجلوكوز.

خاتمة

يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون للأشخاص الذين:

• هم يعانون من زيادة الوزن

• لديهم مرض السكري

• إنهم يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية

ومع ذلك ، لا يكون مناسبًا للرياضيين المحترفين أو أولئك الذين يرغبون في اكتساب الكثير من العضلات أو الوزن. قد لا يكون مناسبًا أيضًا لأنماط حياة بعض الأشخاص وتفضيلاتهم.